妊婦で背中が痛いのはなぜ？原因と寝方・ストレッチなどの対処法
妊娠中に多くの人が経験する背中の痛みは、ホルモンバランスの変化や体型の変化が主な原因です。
なぜ痛みが生じるのかを理解し、適切な対処法を知ることで、つらい症状を和らげられます。
この記事では、妊娠中の背中の痛みの原因から、寝方や簡単なストレッチ、危険な痛みの見分け方まで詳しく解説します。
自分に合った対処法を見つけて、マタニティライフを少しでも快適に過ごしましょう。
妊娠中に背中が痛くなる主な原因
妊娠中に背中の痛みが起こる原因は一つではありません。
お腹が大きくなることによる体の重心の変化や、出産準備のために分泌されるホルモンの影響、体重増加などが複雑に関係し合っています。
これらの変化がどのように体に影響し、痛みにつながるのかを理解することが、症状緩和の第一歩となります。
お腹が大きくなることによる姿勢の変化
妊娠中期から後期にかけてお腹が大きくなると、体の重心が前に移動します。
その重みを支えるため、無意識に体を反らせる「反り腰」の姿勢になりがちです。
反り腰になると、背骨や腰の筋肉に常に負担がかかった状態となり、背中や腰の痛みを引き起こす原因となります。
また、大きくなったお腹をかばうことで猫背になり、肩甲骨周りの筋肉が緊張して背中の上部に痛みを感じることもあります。
ホルモンバランスの変化による骨盤のゆるみ
妊娠すると、リラキシンというホルモンが分泌されます。
このホルモンには、赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤の関節や靭帯を緩める働きがあります。
骨盤が緩むと、体を支える安定性が低下し、その分、背中や腰の筋肉に余計な負担がかかります。
この負担の増加が、妊娠初期からみられる腰痛や背中の痛みの原因の一つと考えられています。
骨盤のゆるみは出産に必要な体の変化ですが、痛みを引き起こす要因にもなります。
妊娠による体重増加と筋力の低下
妊娠すると、赤ちゃんの成長や羊水、胎盤などにより、最終的に10kg前後体重が増加します。
この増えた体重を支えるために、背中や腰の筋肉には大きな負担がかかります。
一方で、妊娠中は運動不足になりやすく、体を支えるために必要な腹筋や背筋などの筋力が低下しがちです。
体を支える筋力が弱まることで、体重増加による負担をカバーしきれなくなり、背中の痛みを悪化させる原因となります。
定期的な運動が難しい場合でも、軽い散歩などで筋力の維持を心がけることが推奨されます。
ストレスや運動不足による血行不良
妊娠中は、つわりによる体調不良やホルモンバランスの乱れ、出産への不安などからストレスを感じやすくなります。
ストレスは筋肉を緊張させ、血行不良を引き起こす原因の一つです。
また、妊娠による体の変化で動きが制限され、運動不足になることも血行が悪くなる要因となります。
血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、疲労物質が溜まりやすくなるため、背中のこりや痛みにつながります。
リラックスできる時間を作り、適度に体を動かすことが大切です。
【時期別】妊娠初期・中期・後期の背中の痛みの特徴
妊娠中の背中の痛みは、時期によってその原因や特徴が異なります。
妊娠初期はホルモンの影響が大きく、中期から後期にかけてはお腹の大きさに伴う身体的な負担が主な原因となります。
それぞれの時期の特徴を理解することで、より的確なセルフケアが可能になります。
妊娠初期にみられる背中の痛み
妊娠初期は、まだお腹が目立たない時期ですが、背中の痛みを感じることがあります。
この時期の主な原因は、ホルモンバランスの変化です。
出産に向けて骨盤を緩める作用のあるリラキシンというホルモンが分泌され始め、骨盤周りの関節が不安定になることで、腰や背中に負担がかかりやすくなります。
また、つわりによる体調不良や精神的なストレスからくる筋肉の緊張も痛みの原因となることがあります。
初期の痛みは生理痛に似た鈍痛として感じられることも少なくありません。
妊娠中期にみられる背中の痛み
妊娠中期に入ると、つわりが落ち着き安定期に入る一方で、少しずつお腹が大きくなり始め、背中の痛みを感じる人が増えてきます。
この時期の痛みは、大きくなってきた子宮が背中側の神経を圧迫することや、体重増加によって背骨や腰への負担が増すことが主な原因です。
また、姿勢の変化も始まり、無意識に反り腰になることで背中の筋肉に疲労が蓄積しやすくなります。
この時期から、意識的に姿勢を正したり、適度な運動を取り入れたりすることが痛みの予防につながります。
妊娠後期にみられる背中の痛み
妊娠後期は、お腹が急激に大きくなり、背中の痛みが最も強くなる時期です。
大きくなったお腹を支えるために反り腰の姿勢が顕著になり、背中や腰の筋肉に常に大きな負荷がかかります。
この姿勢は、腰から背中にかけての筋肉を過度に緊張させ、痛みを引き起こします。
また、出産が近づくにつれて骨盤のゆるみも最大になり、体を支える機能が低下することも痛みを悪化させる要因です。
妊娠後期は、寝る時の姿勢を工夫するなど、体に負担をかけない生活を心がけることが重要になります。
今すぐ試せる！妊婦のつらい背中の痛みを和らげる6つの対処法
妊娠中の背中の痛みは非常につらいものですが、日常生活の中で少し工夫するだけで症状を和らげることが可能です。
ここでは、誰でもすぐに試せる具体的な対策を紹介します。
自分に合った改善・対処法を見つけて、痛みを上手にコントロールしましょう。
楽な寝姿勢「シムス位」を試してみる
夜、背中が痛くて寝れないと感じる妊婦におすすめなのが「シムス位」という寝方です。
これは体の左側を下にして横向きになり、上の足（右足）の膝を曲げてクッションや枕の上に乗せる姿勢です。
この横になる体勢は、大きくなったお腹の重みが内臓や血管を圧迫するのを防ぎ、血行を促進する効果が期待できます。
特に仰向けで寝るのがつらくなる妊娠中期以降は、シムス位をとることで背中や腰への負担が軽減され、楽に眠りやすくなります。
横向きで寝る際は、抱き枕などを活用するとより安定します。
抱き枕やクッションで体への負担を減らす
抱き枕やクッションは、睡眠時だけでなく日中の姿勢をサポートする上でも役立ちます。
座るときにお尻の下に円座クッションを敷いたり、背中と椅子の間にクッションを挟んだりするだけで、骨盤が安定し、背中への負担を軽減できます。
特に長時間座る場合は、正しい姿勢を保つ助けとなり、腰や背中の痛みを予防します。
また、寝るときに抱き枕を足の間に挟むと、骨盤が安定して楽な姿勢を保ちやすくなるため、睡眠の質の向上にもつながります。
自宅でできる簡単なストレッチを取り入れる
筋肉の緊張をほぐし、血行を促進するために、自宅でできる簡単なストレッチを取り入れるのが効果的です。
特におすすめなのが、四つん這いの姿勢で行うキャットアンドカウのポーズです。
息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせる動きを繰り返すことで、背骨周りの筋肉が柔軟になります。
また、椅子に座ったまま両腕を上に伸ばし、肩甲骨を寄せるように意識するストレッチも、背中の上部のこり解消に役立ちます。
無理のない範囲で、毎日少しずつ続けることが大切です。
入浴などで体を温めて血行を良くする
背中の痛みに対しては、症状に応じて対処法が異なります。一般的に、慢性の痛みや血行不良が原因の場合は、体を温めて血流を改善することが有効な場合があります。38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身がリラックスし、筋肉の緊張が和らぐことが期待できます。ただし、長時間の入浴や熱すぎるお湯は、のぼせや体への負担につながる可能性があるため避けましょう。
入浴が難しい場合は、蒸しタオルやカイロなどで痛む部分を直接温めることも一つの方法です。体を温めることは、心身のリフレッシュにつながり、ストレス緩和に役立つこともあります。
ただし、急性の痛みや炎症を伴う場合は、温めることで症状が悪化する可能性があるため、冷やすことが推奨されることがあります。痛みの原因や種類によって適切な対処法が異なるため、ご自身の症状に合わせたケアを選択することが重要です。
骨盤ベルトやマタニティインナーを活用する
ホルモンの影響で緩んだ骨盤をサポートするために、骨盤ベルトやマタニティ用のインナーを活用するのも有効です。
骨盤ベルトを正しい位置で装着することで、緩んだ骨盤が安定し、歩行時や立ち座りの際の腰や背中への負担を軽減できます。
さまざまな種類のベルトがあるため、産婦人科医や助産師に相談し、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。
マタニティガードルなどのインナーも、大きくなったお腹を下から支え、良い姿勢を保つ助けとなるため、痛みの予防・緩和に役立ちます。
専門家によるマタニティマッサージや整体を受ける
セルフケアだけでは痛みが改善しない場合は、専門家の力を借りることも検討しましょう。
妊婦への施術経験が豊富な治療院では、マタニティマッサージや整体を行っています。
これらの施術は、妊娠中の体に配慮しながら、凝り固まった筋肉をほぐし、骨盤の歪みを整えることで痛みを和らげることを目的としています。
施術を受ける際は、必ず「妊婦であること」「妊娠週数」を伝え、対応可能かを確認してください。
かかりつけの産婦人科医に相談してから利用すると、より安心です。
こんな症状は要注意！病院を受診すべき危険な背中の痛み
妊娠中の背中の痛みの多くは生理的なものですが、中には病気が隠れている可能性もあります。
いつもと違う痛みや、他の症状を伴う場合は、自己判断せずに速やかにかかりつけの産婦人科や病院を受診することが大切です。
ここでは、注意すべき危険なサインについて解説します。
激しい痛みや急な痛みがある場合
我慢できないほどの激しい痛みや、突然始まった鋭い痛みがある場合は、注意が必要です。
特に、痛みが周期的であったり、安静にしていても治まらなかったりする場合は、切迫早産や常位胎盤早期剥離などの産科的なトラブルの可能性も考えられます。
また、尿路結石など、妊娠とは直接関係のない病気の可能性もあります。
普段感じている背中の痛みとは明らかに違う、強い痛みを感じた場合は、すぐに医療機関に連絡し、指示を仰いでください。
発熱や吐き気など他の症状を伴う場合
背中の痛みに加えて、38度以上の熱、悪寒、吐き気、嘔吐、排尿時痛などの症状がある場合は、腎盂腎炎（じんうじんえん）の可能性があります。
腎盂腎炎は、膀胱から細菌が腎臓にまで達して炎症を起こす病気で、妊婦はかかりやすいとされています。
治療が遅れると重症化する恐れがあるため、これらの症状がみられたら、夜間や休日であっても速やかに病院を受診する必要があります。
早めに適切な治療を受けることが、母体と胎児の健康を守るために重要です。
背中の片側だけがピンポイントで痛む場合
背中の右側または左側のどちらか一方だけが、ピンポイントで強く痛む場合も注意が必要です。
例えば、右側の背中やみぞおち辺りに痛みがある場合は、胆石症や胆嚢炎の可能性があります。
左側の背中の痛みは、膵炎や胃潰瘍などが原因であることも考えられます。
これらの内臓系の疾患は、妊娠をきっかけに発症・悪化することがあります。
痛む場所がはっきりしており、姿勢を変えても痛みが軽くならない場合は、消化器内科など専門の診療科がある病院を受診することも検討しましょう。
妊婦の背中の痛みに関するよくある質問
ここでは妊娠中の背中の痛みに関して、多くの妊婦が抱える疑問についてお答えします。
流産の可能性やセルフケアの方法など、気になる点を確認して不安を解消しましょう。
妊娠初期の背中の痛みは流産のサインですか？
妊娠初期の背中の痛みは、ホルモンの影響によるものがほとんどで、必ずしも流産のサインではありません。
ただし、出血を伴う場合や、生理痛のような下腹部痛がどんどん強くなる場合は注意が必要です。
不安な症状があれば、自己判断せずにかかりつけの産婦人科に相談してください。
夫に背中をマッサージしてもらっても良いですか？
優しくさすったり、なでたりする程度のマッサージであれば問題ありません。
ただし、強く押したり揉んだりすると、子宮の収縮を促してしまうツボを刺激する可能性があるため避けてください。
安全なマッサージ方法がわからない場合は、専門家に相談することをおすすめします。
痛みがつらいとき、湿布薬を使っても大丈夫ですか？
市販の湿布薬には、妊娠後期に使用すると胎児に影響を及ぼす可能性がある成分（非ステロイド性抗炎症薬）が含まれているものがあります。
自己判断での使用は避け、必ずかかりつけの産婦人科医に相談してください。
処方される湿布や、成分的に安全なものを使用するようにしましょう。
まとめ
妊娠中の背中の痛みは、多くの妊婦が経験する一般的な症状です。
その原因は、姿勢の変化、ホルモンの影響、体重増加など多岐にわたります。
痛みを和らげるためには、シムス位で寝る、ストレッチを取り入れる、体を温めるなどのセルフケアが有効です。
ただし、激しい痛みや発熱などを伴う場合は、病気の可能性もあるため速やかに医療機関を受診してください。
正しい知識を身につけ、適切な対処をすることで、つらい痛みを乗り越えましょう。
髙下葉月 【資格】 【経歴】 【SNS】この記事の監修者
大島はり灸院 院長。
呉竹鍼灸柔整専門学校卒業。
高校卒業後から5年間、鍼灸院・介護施設にて臨床経験を積む。
資格取得後は本八幡鍼灸院に入社し、2022年に系列院である大島はり灸院の院長に就任。
現在は妊娠中・産後ケアを中心に、逆子・マタニティ腰痛・肩こり・頭痛・むくみなど幅広い不調に対応している。
はり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師、トコちゃんベルトアドバイザー
呉竹鍼灸柔整専門学校 卒業（https://www.kuretake.ac.jp/）
本八幡鍼灸院入社
大島はり灸院院長就任
インスタグラム：https://www.instagram.com/oojimaharikyuin/?hl=ja
アメーバブログ：https://ameblo.jp/oojima-harikyu/
