妊娠中期のウォーキング目安は？何分・何歩・週何回かと安全な注意点
「妊娠中期は1日何分くらい歩けばいい？」
「毎日ウォーキングしても大丈夫？」
「何歩くらいを目安にすればいい？」
妊娠中期に入り体調が安定してくると、運動不足や体重管理のためにウォーキングを始めたいと考える方も多いでしょう。
妊娠中のウォーキングは、一律に「○分・○歩」と決めるのではなく、妊娠経過やこれまでの運動習慣、その日の体調に合わせることが大切です。
特に、医師から運動を控えるよう指示されている場合は、自己判断で始めず医師の指示を優先してください。
この記事では、妊娠中期のウォーキングについて、時間・歩数・頻度・ペースの目安から、歩くのを中止すべき症状まで分かりやすく解説します。
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【まず確認】妊娠中期のウォーキングは何分・何歩・週何回が目安？
妊娠中期のウォーキングでは、「毎日○歩歩かなければならない」と考える必要はありません。妊娠経過や体調、これまでの運動習慣によって適切な運動量は異なります。
まずは以下を目安として、無理なく続けられる範囲から始めましょう。
「昨日歩けなかったから今日は倍歩こう」と調整する必要もありません。
妊娠中は日によって体調が変わるため、歩数や時間の達成よりも「無理なく終えられたか」を優先しましょう。
妊娠中期に無理なくウォーキングを取り入れるメリット
妊娠中期のウォーキングには、妊婦さんの心と体に良い効果が数多く期待できます。
適度な有酸素運動は、運動不足の解消だけでなく、出産や育児に向けた準備にもつながります。
具体的には、ストレスの解消、体重コントロール、マイナートラブルの軽減、そして体力向上といったメリットが挙げられます。
自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で生活に取り入れることが推奨されます。
①ストレス解消と心身のリフレッシュにつながる
ウォーキングには、心身をリフレッシュさせる効果があります。
屋外の新鮮な空気を吸い、太陽の光を浴びながら景色を楽しむことで、妊娠中の不安や気分の落ち込みが和らぎます。
リズミカルな運動は、精神を安定させる働きを持つセロトニンの分泌を促すともいわれており、ホルモンバランスの変化による気分の浮き沈みを穏やかにする助けとなるでしょう。
②体重の急激な増加をコントロールしやすくなる
つわりが終わり食欲が増す妊娠中期は、体重が増えやすい時期でもあります。
ウォーキングは、急激な体重増加をコントロールするのに効果的です。
適度な運動でカロリーを消費することにより、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスク管理にもつながります。
体重管理は、母子の健康を維持するために重要であり、ウォーキングはその一助となります。
③腰痛やむくみといったマイナートラブルの軽減
ウォーキングによって全身の血行が促進されると、妊娠中に起こりがちなマイナートラブルの軽減に効果があります。
例えば、大きくなるお腹を支えることによる腰痛や、血液循環の滞りからくる足のむくみや便秘などが挙げられます。
筋肉を適度に動かすことで、これらの不快な症状が和らぎ、より快適なマタニティライフを送ることにつながります。
④出産や産後の育児に向けた体力づくり
出産は、長時間にわたることもあるため、想像以上に体力と持久力を必要とします。
ウォーキングを継続することで、出産に向けた基礎体力が向上する効果が期待できます。
また、産後は赤ちゃんのお世話で休む時間が限られるため、妊娠中から体力をつけておくことは、産後のスムーズな回復と育児のために非常に役立ちます。
定期的な運動習慣は、安産だけでなく、その後の生活も見据えた準備といえます。
【初心者向け】妊娠中期のウォーキング、どれくらいが目安？
これまで運動習慣がなかった方も、妊娠中期からウォーキングを始める場合は、どれくらいのペースで歩けば良いか戸惑うかもしれません。
大切なのは、最初から頑張りすぎないことです。
毎日必ず歩く必要はなく、自分の体調を最優先に考え、心地よいと感じる範囲で始めるのが長続きの秘訣です。
具体的な時間や頻度、ペースの目安を参考に、無理のない計画を立てましょう。
1回15〜30分程度から体調に合わせて始める
これまで運動習慣がなかった方は、最初から長時間歩く必要はありません。まずは15〜30分程度など、疲れが残らない範囲から始め、体調を確認しながら調整しましょう。
途中で疲労感やお腹の張りなどを感じた場合は、時間が短くても終了してください。
毎日歩く必要はない｜体調の良い日に無理なく続ける
ウォーキングは「毎日必ず行わなければならない」ものではありません。
体調が良い日に無理なく取り入れ、疲れている日や睡眠不足の日、お腹の張りなどが気になる日は休みましょう。仕事や家事ですでに身体を動かしている方は、それも含めて1日の活動量を考えることが大切です。
会話できる程度の無理のないペースで歩く
ウォーキングの運動強度は、息が上がらず、隣の人と笑顔でおしゃべりができる程度が最適です。
少し汗ばむくらいがちょうど良いペースといえるでしょう。
どれくらいの速さが良いか分からない場合は、心拍数を目安にするのも一つの方法ですが、主観的な感覚を大切にするのが簡単です。
きついと感じるペースは体に負担をかけてしまうため避けましょう。
妊娠中は歩数をノルマにせず普段の活動量も含めて考える
妊娠中のウォーキングでは、「毎日○歩」と一律の目標を設定するよりも、その日の体調や普段の活動量を含めて考えることが大切です。仕事や通勤、買い物、家事などですでに多く歩いている方は、さらにウォーキングを追加すると負担が大きくなる場合があります。
スマートフォンや歩数計は「目標を達成するため」ではなく、「今日はどのくらい身体を動かしたか」を把握するために活用しましょう。数字よりも、ウォーキング後に強い疲労やお腹の張りが残っていないかを確認してください。
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安全にウォーキングを始めるための4つの準備と確認事項
妊娠中のウォーキングは、妊婦さんとお腹の赤ちゃんの安全を第一に考える必要があります。
体調が安定する妊娠中期に入り、運動を始めたいと思っても、自己判断でスタートするのは禁物です。
いつから始めるのが適切かを含め、必ず事前に専門家の許可を得ましょう。
また、快適で安全なウォーキングのために、服装や持ち物など、いくつかの準備と確認をしておきましょう。
始める前に必ず主治医から運動の許可をもらう
ウォーキングを始める前には、必ず妊婦健診の際に主治医や助産師に相談し、運動の許可を得てください。
妊娠経過が順調であっても、個々の健康状態によっては運動が推奨されないケースもあります。
いつから運動を始めて良いか、どの程度の運動なら問題ないか、専門的な視点からアドバイスをもらうことが、安全なスタートの第一歩です。
足への負担が少ないクッション性の高い靴を用意する
体重が増加する妊婦さんは、足や膝への負担が大きくなりがちです。
ウォーキングの際は、衝撃を吸収してくれるクッション性の高いスニーカーを選びましょう。
かかとのないフラットな靴で、滑りにくいものを選ぶことも転倒防止につながります。
履き慣れた歩きやすい靴を用意することで、安全かつ快適にウォーキングを楽しめます。
転倒リスクの低い、平坦で歩き慣れたコースを選ぶ
妊婦さんはお腹が大きくなるにつれて重心が変化し、バランスを崩しやすくなります。
転倒のリスクを避けるため、ウォーキングコースは、なるべく平坦で段差の少ない道を選びましょう。
自宅近くの公園や、整備された遊歩道など、歩き慣れていて安全な場所がおすすめです。
人通りが全くない場所より、万が一の際に助けを求めやすい場所を選ぶとより安心です。
母子手帳・保険証・飲み物は忘れずに携帯する
ウォーキングに出かける際は、万が一の事態に備えて、健康保険証を必ず携帯しましょう。急に体調が悪くなった場合でも、医療機関でのスムーズな対応につながります。
また、脱水症状を防ぐための飲み物も必須です。これらに加え、スマートフォンや小銭も持っておくと、緊急時の連絡や休憩に役立ちます。
ウォーキング中に気をつけたい5つの注意点
安全に準備を整えてウォーキングを始めた後も、実践中に気をつけたい点がいくつかあります。
妊婦さんの体は非常にデリケートであり、日によって体調も変化します。
運動中は常に自身の体の声に耳を傾け、決して無理をしないことが最も重要です。
ここでは、ウォーキング中に特に意識しておきたい注意点を紹介します。
お腹の張りや痛みを感じたらすぐに休憩する
ウォーキング中にお腹が張ったり、痛みを感じたりした場合は、無理をせずすぐに運動を中断し、ベンチなどに座って休みましょう。
これは、体が休息を求めているサインです。
しばらく休んでも張りが収まらない、または痛みが続く場合は、その日のウォーキングは中止して帰宅し、必要であればかかりつけの産院に連絡してください。
妊婦さんにとってお腹の張りは特に注意すべき症状です。
喉が渇く前にこまめな水分補給を心がける
妊娠中は血液量が増加し、代謝も活発になるため、普段以上に水分が必要となります。
運動中は汗をかくため、脱水症状を起こしやすくなります。
喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を補給することを意識しましょう。
持ち歩く飲み物は、水やお茶など糖分の含まれていないものがおすすめです。
妊婦さんは熱中症のリスクも高いため、水分補給は非常に重要です。
夏場は日中の暑い時間帯を避けて熱中症を予防する
特に夏場のウォーキングは、熱中症に十分な注意が必要です。
妊婦さんは体温が高めであり、熱がこもりやすいため、気温が高い日中の時間帯（午前10時～午後2時頃）は避けましょう。
比較的涼しい早朝や夕方に行うのがおすすめです。
帽子をかぶる、日傘をさす、通気性の良い服を着るなどの対策も併せて行い、体への負担を減らしましょう。
コースの途中にトイレがあるか事前に確認しておく
妊娠中期以降は、大きくなった子宮が膀胱を圧迫するため、トイレが近くなる妊婦さんが多くなります。
安心してウォーキングを楽しむために、選んだコースの途中に公園や公共施設のトイレがあるか、事前に確認しておくと良いでしょう。
トイレの場所を把握しておくだけで、精神的な安心感が大きく異なります。
万が一に備え、家族に行き先や時間を伝えておく
特に一人でウォーキングに出かける際は、万が一の事態に備え、家族に行き先、出発時間、帰宅予定時間などを伝えておくと安心です。
もし予定時間を過ぎても連絡がない場合に、家族が状況を把握しやすくなります。
スマートフォンのGPS機能をオンにしておくのも良い方法です。
妊婦さん自身の安全管理として、事前の情報共有を心がけましょう。
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こんな症状は要注意！ウォーキングを中止すべきサイン
「予定していた時間まで歩かなければ」と無理をする必要はありません。
特に出血、強い腹痛、破水が疑われる症状などがある場合は、ウォーキングを続けず、かかりつけの産婦人科へ相談してください。
いつもと違う強いお腹の張りや痛みがある
ウォーキング中に感じる一時的な生理的な張りとは異なり、休んでも治まらない強い張りや、周期的・持続的な痛みがある場合は注意が必要です。
これは切迫早産の兆候である可能性も考えられます。
すぐにウォーキングを中止し、安静にしても症状が改善しない場合は、速やかにかかりつけの産院に連絡して指示を仰いでください。
性器からの出血や破水（水っぽいおりもの）が見られる
運動中に性器から出血があった場合や、水っぽいおりものが流れ出るような感覚（破水）があった場合は、極めて危険なサインです。
量や色にかかわらず、すぐに運動を中止し、直ちにかかりつけの産院に連絡してください。
自己判断で様子を見ることはせず、専門家の指示に従うことが妊婦さんと赤ちゃんの安全を守るために不可欠です。
めまいやふらつき、激しい動悸がする
ウォーキング中にめまいや立ちくらみ、ふらつきを感じたり、心臓がバクバクするような激しい動悸がしたりした場合は、貧血や血圧の変動が原因かもしれません。
転倒の危険があるため、すぐにその場でしゃがむか、安全な場所に座って休みましょう。
症状が落ち着かない場合は、無理に動かず、近くの人に助けを求めるか、家族に連絡してください。
気分が悪く、体調がすぐれないとき
明確な痛みや症状がなくても、気分が悪い、身体がだるい、頭痛がするなど、いつもと違う体調の変化を感じる場合は、その日のウォーキングを中止して休みましょう。
妊娠中は日によって体調が変化します。「予定していたから」と無理に続けず、少しでも不安がある場合は休息を優先してください。症状が続く場合や不安がある場合は、かかりつけの産婦人科へ相談しましょう。
「適度に身体を動かしたいけれど、歩くと腰や骨盤周りがつらい」
「以前より疲れやすく、ウォーキングを続けていいのか迷っている」
そんな場合は、無理にウォーキングを続ける必要はありません。出血や強い腹痛、お腹の張りが続くなどの症状がある場合は、まずかかりつけの産婦人科へ相談してください。
医療機関で妊娠経過を確認したうえで、腰や骨盤周りの負担、疲れやすさなど妊娠中のお身体について相談したい方は、大島はり灸院のマタニティケアへご相談ください。
妊娠中期に歩くと腰・骨盤周りがつらい場合は？
妊娠中期になると、お腹が大きくなることで姿勢や身体のバランスが変化し、ウォーキング中に腰や骨盤周りへ負担を感じる方もいます。
「運動した方がいいから」と痛みを我慢して歩き続ける必要はありません。まずは歩く時間や距離を短くする、休む日を作るなど、身体への負担を減らしましょう。
痛みやお腹の張りがある場合は無理に歩かない
ウォーキング中に腰や骨盤周りがつらくなった場合は、一度中止して休みましょう。
特に、お腹の張り、出血、強い腹痛などを伴う場合は、身体のケアよりも産婦人科への相談を優先してください。
妊娠中の身体の負担について相談する選択肢もある
医療機関で妊娠経過に問題がなくても、
・歩くと腰や骨盤周りがつらい
・身体が重く疲れやすい
・睡眠をとっても疲労感が残る
・妊娠中の身体に合わせたセルフケアを知りたい
といった悩みが続くことがあります。
大島はり灸院では、マタニティ期のお身体の状態を確認しながら、妊娠中の身体の負担についてご相談いただけます。
妊娠中期のウォーキングに関するよくある質問
ここでは、妊娠中期のウォーキングに関して、妊婦さんが抱きやすい疑問とその回答をまとめました。
日々の運動習慣の参考にしてください。
Q1.ウォーキングの「歩きすぎ」の目安はありますか？
明確な時間や距離だけで『歩きすぎ』を判断することはできません。ウォーキング後に強い疲労を感じたり、お腹の張りが頻繁に起きたり、翌日まで疲れが残ったりする場合は、運動量を減らしましょう。
妊娠経過や普段の活動量によって適切な運動量は異なるため、数字だけで判断せず、その日の体調を優先してください。
Q2.雨の日など外でウォーキングできない時はどうすればいいですか？
雨の日や体調が優れない日に、無理して毎日ウォーキングを続ける必要はありません。
お休みするのも選択肢の一つです。
もし体を動かしたい場合は、自宅でできるマタニティストレッチやヨガがおすすめです。
また、屋内のショッピングモールなどをゆっくり歩くのも、天候に左右されない良い方法です。
Q3.ウォーキングにおすすめの服装やアイテムはありますか？
吸湿性や速乾性に優れた素材で、体を締め付けない動きやすい服装が基本です。
お腹を支えるサポート機能のあるマタニティ用のレギンスや腹帯を着用すると、体への負担が軽減されます。
また、紫外線対策として帽子やUVカット機能のある羽織もの、急な体調変化に備え糖分補給できる飴なども便利です。
Q4.妊娠中期は毎日ウォーキングしても大丈夫ですか？
毎日行うことを目標にする必要はありません。妊娠経過や体調、普段の活動量によって適切な運動量は異なります。疲れている日やお腹の張りが気になる日は休み、医師から運動について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
Q5.仕事ですでに歩いている場合もウォーキングした方がいいですか？
通勤や仕事、家事などですでに身体を動かしている場合、必ずしも追加でウォーキングを行う必要はありません。1日の活動量全体と身体の疲れ方を確認しながら判断しましょう。
Q6.ウォーキング中にお腹が張ったらどうすればいいですか？
まずウォーキングを中止して、安全な場所で休んでください。休んでも張りが治まらない場合や、痛み・出血などを伴う場合は、かかりつけの産婦人科へ相談してください。
Q7.ウォーキングしない日があっても大丈夫ですか？
問題ありません。妊娠中は日によって体調が変わるため、「毎日続けること」よりも無理をしないことが重要です。体調が悪い日や疲れが残っている日は、休息を優先しましょう。
まとめ｜妊娠中期のウォーキングは数字より体調を優先しよう
妊娠中期のウォーキングは、一律の時間や歩数をノルマにするのではなく、妊娠経過やその日の体調に合わせて行うことが大切です。
まずは15〜30分程度など無理のない範囲から始め、会話できる程度のペースを意識しましょう。毎日歩く必要はなく、仕事や家事ですでに身体を動かしている場合は、それも含めて活動量を考えます。お腹の張りや痛み、出血、めまい、強い息苦しさなどがある場合はウォーキングを中止し、必要に応じてかかりつけの産婦人科へ相談してください。
そして、妊娠経過に問題はないものの「歩くと腰や骨盤周りがつらい」「身体の負担について相談したい」という場合は、妊娠中の身体を無理させないためのケアを検討することも選択肢の一つです。
「身体を動かしたいけれど、歩くと腰や骨盤周りがつらい」
「妊娠中の身体に合わせて、無理なく過ごす方法を相談したい」
大島はり灸院では、妊娠中の身体の変化に配慮しながら、腰や骨盤周りの負担、疲労などマタニティ期のお悩みをご相談いただけます。
産婦人科で妊娠経過を確認しながら、ご自身の身体も無理なく整えていきたい方はご相談ください。
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この記事の監修者
 | 髙下葉月 【資格】 【経歴】 【SNS】 |
