テニス肘で寝る時痛い！夜の痛みを和らげる寝方と4つの対処法
テニス肘を発症すると、日中の動作だけでなく、夜寝る時にズキズキと痛い症状に悩まされることがあります。
痛みで目が覚めてしまい、十分な睡眠がとれないのはつらいものです。
この記事では、テニス肘で夜間に痛いと感じる原因を解説し、今夜からすぐに実践できる痛みを和らげるための寝方や4つのセルフケア方法、注意点について詳しくご紹介します。
適切な対処法を知り、つらい夜の痛みを軽減させましょう。
なぜ？テニス肘が寝ている時にズキズキ痛む3つの理由
日中は動かさなければそれほどでもないのに、なぜか寝る時になると肘がズキズキと痛いと感じることがあります。安静にしているはずの就寝中に痛みが増すのには、いくつかの理由が考えられます。
ここでは、テニス肘が夜間に痛いと感じやすくなるいくつかの原因について解説します。原因を知ることで、効果的な対策を立てられるようになります。
理由1：無意識のうちに肘を圧迫しているため
睡眠中は無意識に寝返りを打ったり姿勢を変えたりします。
その際に、痛い方の腕を体の下にしてしまったり、肘を強く曲げたまま長時間圧迫してしまったりすることがあります。
本人は気づかなくても、こうした姿勢が肘周辺の血行を悪化させ、神経を圧迫することで痛みを引き起こします。
特に横向きやうつ伏せで寝る癖がある人は、無意識に痛い肘へ負担をかけている可能性が高いです。
理由2：日中の疲労が蓄積し、夜間に炎症が強まるため
テニス肘は、主に腕の筋肉の使いすぎによって腱が炎症を起こしている状態です。
日中の活動で腕にかかった負担や疲労が夜になると、体を修復しようとする働きの中で炎症反応として強く現れることがあります。
また、日中は仕事や他のことに集中しているため痛みを感じにくいですが、夜リラックスした状態になると、体のサインである痛みに意識が向きやすくなることも、痛いと感じる一因です。
理由3：血行不良によって筋肉が硬直しやすいため
就寝中は体の動きが少なくなるため、全身の血行が滞りやすくなります。
血行が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、老廃物が溜まりやすくなるため、筋肉が硬直しやすくなります。
特にテニス肘でダメージを受けている腕の筋肉は、この影響を受けやすく、硬直によってさらに痛みが増幅されることがあります。
体が冷えることも血行不良を助長するため、冬場や冷房の効いた部屋で寝る際は特に痛いと感じやすいです。
今夜から試せる！テニス肘の夜間痛を和らげる寝方のコツ
寝ている間のつらい痛みを少しでも和らげるには、寝る時の姿勢を工夫することが非常に重要です。
肘に負担がかからない寝方を意識するだけで、睡眠の質が大きく変わる可能性があります。
ここでは、痛い夜を快適に過ごすための具体的な寝方のコツを4つ紹介します。
自分に合った方法を見つけて、今夜から早速試してみてください。
基本は仰向け！腕をリラックスさせるポジション
テニス肘の痛みを和らげる寝方の基本は、仰向けです。
仰向けで寝ると、体の重みが均等に分散され、痛い方の腕が圧迫されるのを防げます。
腕は体の横に自然に置き、手のひらを上に向けるか、お腹の上で軽く組むなど、肘関節が最もリラックスできるポジションを探しましょう。
この際、肘が伸びきって緊張しないよう、少しだけ曲がった自然な状態を保つのが、痛い状態を避けるポイントです。
クッションやタオルで肘を少し高くして固定する
仰向けで寝る際に、さらに一工夫加えることで痛みを軽減できます。
バスタオルを丸めたものやクッションを、痛い方の腕の下（肘から手首あたり）に置いてみてください。
肘を少し高くすることで、腕の重みによる負担が減り、血行が促進されやすくなります。
また、腕が適度に固定されることで、就寝中に無意識に動いてしまい、痛い姿勢になるのを防ぐ効果も期待できます。
横向きで寝る際は痛い方の腕を上にする
どうしても仰向けで眠れない場合は、横向きで寝る姿勢も可能ですが、注意が必要です。
横向きで寝る際は、必ず痛い方の腕を上側にしてください。
痛い腕を体の下敷きにしてしまうと、圧迫によって血行が悪化し、痛みが強くなる原因になります。
上の腕の置き場に困る場合は、抱き枕やクッションを抱えるようにして腕を乗せると、肩や肘への負担が分散され、安定した姿勢を保ちやすくなります。
痛みを悪化させる可能性のあるうつ伏せ寝は避ける
うつ伏せで寝る習慣がある人は、テニス肘の症状がある間は特に避けるべきです。
うつ伏せ寝は、多くの場合、肘を曲げて腕を枕の下や体の下に挟み込むような姿勢になりがちです。
この姿勢は肘関節を長時間圧迫し、血行を妨げるため、症状を悪化させるリスクの高い寝方といえます。
首や肩にも負担がかかるため、できるだけ仰向けや横向き寝を心がけましょう。
寝る前のひと工夫！夜間の痛みを軽減する4つのセルフケア
寝方を工夫するだけでなく、寝る前に少し時間をかけてセルフケアを行うことも、夜間の痛みを和らげるのに効果的です。
日中に酷使した腕の筋肉をリラックスさせ、血行を促進することで、睡眠中の痛みを予防できます。
ここでは、寝る前におすすめの4つのセルフケア方法を紹介します。
毎日の習慣に取り入れて、つらい夜の痛みを軽減しましょう。
就寝中のサポーター着用は効果的？注意点を解説
就寝中のサポーター着用は、基本的には血行不良を招く可能性があるため外すことが推奨される場合があります。しかし、無意識に肘を曲げてしまう癖がある方や、起床時に強い痛みを感じる方にとっては、サポーターの着用が肘の保温や無意識の動きの制限に繋がり、痛みの軽減に役立つことも考えられます。
その際、サポーターのタイプと着用方法が重要となります。日中用のような締め付けの強いタイプは、血行を妨げ、かえって症状を悪化させる可能性があるので避けるべきです。
就寝時には、保温を目的とした伸縮性のあるソフトなタイプを選び、血流を妨げないよう、圧迫感のない程度にゆったりと着用することが大切です。
湿布は貼ったままでも大丈夫？正しい使い方
ズキズキと痛い炎症が強い場合、消炎鎮痛効果のある湿布を貼って寝ることは有効な手段の一つです。
湿布の成分が寝ている間に浸透し、炎症や痛みを和らげてくれます。
ただし、肌が弱い人は長時間の使用でかぶれることがあるため、翌朝にはがして肌の状態を確認しましょう。
痒みや赤みが出た場合は使用を中止してください。
寝返りなどではがれやすい場合は、通気性の良いネットや包帯で軽く押さえると良いでしょう。
ぬるめのお湯でゆっくり温めて血行を促進する
急性の炎症期を過ぎた慢性的な痛みには、体を温めて血行を促進することが有効です。
寝る前に38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、全身をリラックスさせましょう。
特に痛い方の肘や腕をお湯の中で優しく動かすと、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
ただし、入浴後にズキズキと痛みが強まる場合は、まだ炎症が残っている可能性があるため温めるのは中止してください。
寝る前5分でできる腕の筋肉をほぐすストレッチ
寝る前に軽いストレッチを行い、硬くなった腕の筋肉をほぐすことも夜間痛の予防につながります。
痛い方の腕を前に伸ばし、もう片方の手で指先を持って、手のひら側にゆっくりと15秒ほど曲げます。
次に、手の甲側に同じように曲げます。
決して強く引っ張らず、「痛いけど気持ちいい」と感じる範囲で数回繰り返してください。
強い痛みを感じる場合は無理に行わず、中止することが重要です。
痛みが続くなら他の原因も？テニス肘と間違いやすい症状
寝方の工夫やセルフケアを試しても、夜間の症状が一向に改善しない、あるいは悪化していく場合は、テニス肘以外の原因が隠れている可能性も考えられます。
肘の痛みを引き起こす疾患は他にもあり、原因が異なれば対処法も変わってきます。
ここでは、テニス肘と間違われやすい症状について解説します。
適切な対応をとるためにも、他の可能性を視野に入れることが大切です。
首の神経が原因で肘に痛みが出ている可能性
首の骨の変形や椎間板ヘルニアなどによって、腕へつながる神経が圧迫されることがあります。
この場合、原因は首にあるにもかかわらず、神経の通り道である腕や肘に痛みやしびれが生じることがあります。
肘を曲げ伸ばししても痛みの変化が少ないのに、首を特定の方向に動かすと痛い、腕全体がだるい、指先にしびれがあるといった症状が伴う場合は、頸椎由来の痛みを疑う必要があります。
セルフケアで改善しない場合は専門医に相談を
2週間以上セルフケアを続けても夜間の症状が改善しない場合や、痛みがどんどん強くなる、しびれや力の入りにくさを感じるなどの症状がある場合は、自己判断を続けずに整形外科を受診しましょう。
専門医による正確な診断を受けることが、根本的な解決への第一歩です。
超音波検査やMRIなどの画像検査で原因を特定し、注射やリハビリテーションなど、症状に合わせた適切な治療を受けることが、毎日から抜け出すための最も確実な方法です。
テニス肘の夜間の痛みに関するよくある質問
ここでは、テニス肘で夜寝る時に痛いと感じる方からよく寄せられる質問について、Q&A形式で回答します。
サポーターの選び方や、温める・冷やすの判断、治療期間の目安など、多くの方が疑問に思う点について簡潔に解説します。
Q1. 寝る時に着けるサポーターはどのようなタイプが良いですか？
締め付けが弱く、保温を目的としたソフトタイプがおすすめです。
日中に使うような関節の動きを強く固定するタイプは、就寝中の血行を妨げ、かえって痛い原因になりかねません。
睡眠中は肘をリラックスさせることが目的なので、伸縮性があり、圧迫感のないものを選びましょう。
Q2. 痛む肘は温めるべきですか、それとも冷やすべきですか？
急な痛みや熱を持っている場合は炎症を抑えるために冷やし、慢性的な鈍い痛みや筋肉のこわばりには温めるのが基本です。
寝る前はリラックス効果も期待できる温めが推奨されますが、ズキズキと脈打つように痛い急性期の場合は、温めると悪化するため避けましょう。
Q3. 夜の痛みがなくなるまで、どのくらいの期間がかかりますか？
期間は症状の重さや日中の腕の使い方、治療法によって大きく異なり、数週間から数ヶ月かかることも珍しくありません。
適切なセルフケアや専門医の治療を行えば、夜間の症状は徐々に改善が見込めます。
焦らずに、根気強く治療と対策を続けることが大切です。
まとめ
テニス肘で寝る時に痛い原因は、無意識の圧迫や日中の疲労、血行不良が考えられます。
このつらい夜間痛を和らげるには、まず寝方を工夫することが重要です。
基本は仰向けで寝て、クッションで腕を支えるのが効果的です。
また、寝る前にサポーターを緩めに着けたり、ぬるめのお湯で温めたり、軽いストレッチを行ったりするセルフケアも痛みの軽減に役立ちます。
セルフケアで改善しない痛い症状が続く場合は、整形外科を受診しましょう。
髙下葉月 【資格】 【経歴】 【SNS】この記事の監修者
大島はり灸院 院長。
呉竹鍼灸柔整専門学校卒業。
高校卒業後から5年間、鍼灸院・介護施設にて臨床経験を積む。
資格取得後は本八幡鍼灸院に入社し、2022年に系列院である大島はり灸院の院長に就任。
現在は妊娠中・産後ケアを中心に、逆子・マタニティ腰痛・肩こり・頭痛・むくみなど幅広い不調に対応している。
はり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師、トコちゃんベルトアドバイザー
呉竹鍼灸柔整専門学校 卒業（https://www.kuretake.ac.jp/）
本八幡鍼灸院入社
大島はり灸院院長就任
インスタグラム：https://www.instagram.com/oojimaharikyuin/?hl=ja
アメーバブログ：https://ameblo.jp/oojima-harikyu/
