眠りが浅く疲れやすい原因はストレス？すぐできる睡眠の質を高める方法
十分な睡眠時間を確保しているはずなのに、朝起きても疲労感が残っている場合、睡眠の質が低下している可能性があります。
その背景には、仕事や人間関係からくるストレス、あるいは日々の生活習慣が影響していることも少なくありません。
この記事では、眠りが浅くなる原因を解説し、睡眠の質を高めて毎日の疲労を回復させるための具体的な方法を紹介します。
寝ても疲れがとれない…その原因は睡眠の質にあるかもしれません
夜しっかり寝たにもかかわらず、翌朝に体がだるい、日中の眠気が強いなど、疲れが取れないと感じる場合、睡眠時間そのものではなく、睡眠の深さが足りていない可能性があります。
睡眠には、脳を休ませる深いノンレム睡眠と、体を休ませる浅いレム睡眠があります。
このバランスが崩れ、深い眠りが不足すると、心身が十分に回復せず、疲労感が残ってしまいます。
眠りが浅く疲れやすくなる3つの主な原因
眠りが浅く疲れやすい状態が毎日続く場合、その原因は一つではなく、複数の要因が絡み合っていることが考えられます。
主な原因は、「ストレスによる脳の過覚醒」「生活習慣の乱れ」「自律神経の乱れや寝具などの環境要因」の3つに大別できます。
自身の生活を振り返り、どの要因が当てはまるかを確認することが、改善への第一歩となります。
原因1：仕事や人間関係のストレスによる脳の過覚醒
仕事上のプレッシャーや人間関係の悩みなど、過度なストレスは自律神経のうち交感神経を優位にさせます。
交感神経は心身を興奮・緊張させる働きがあるため、就寝前に活性化すると脳が「過覚醒」という覚醒状態に陥ります。
この状態では、布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなって途中で目が覚めたりするなど、睡眠の質が著しく低下します。
原因2：就寝前のスマホ操作やカフェイン摂取などの生活習慣
就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を見ると、ブルーライトが目から入ることで、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されてしまいます。
また、コーヒーなどに含まれるカフェインの覚醒作用や、アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの覚醒作用も、深い眠りを妨げます。
これらの習慣があると、質の良い睡眠がとれてない状態につながります。
原因3：自律神経の乱れや身体に合わない寝具の使用
不規則な生活や加齢、ストレスなどによって自律神経のバランスが乱れると、心身をリラックスさせる副交感神経への切り替えがうまくいかず、寝つきが悪くなります。
その結果、体力が十分に回復せず、翌日にだるいと感じやすくなります。
また、高さが合わない枕や硬すぎるマットレスは、不自然な寝姿勢を強いて血行を妨げるため、熟睡を妨げる原因の一つです。
睡眠の質の低下を放置することで生じる心身への影響
睡眠の質の低下が慢性化し、疲労が回復しない状態が続くと、単に日中眠いというだけでなく、心身の健康に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
集中力の低下や免疫力の低下など、日常生活や仕事のパフォーマンスにも直接関わる問題に発展することがあるため、軽視せずに早めに対処することが重要です。
日中の集中力や判断力の低下を招く
睡眠不足は、思考や記憶を整理する脳の働きを鈍らせます。
その結果、日中に強い眠気や体がだるいといった症状が現れ、仕事中の集中力や注意力が散漫になります。
重要な会議中に内容が頭に入ってこなかったり、単純なケアレスミスが増えたりするなど、業務の生産性や判断力の低下に直結する可能性があります。
免疫力が下がり体調を崩しやすくなる
睡眠中には、体の修復や免疫機能を正常に保つためのホルモンが分泌されます。
睡眠の質が低下して深い眠りが得られない状態が続くと、これらのホルモンの分泌が減少し、免疫力が低下します。
その結果、ウイルスや細菌に対する抵抗力が弱まり、風邪をひきやすくなったり、一度かかると治りにくくなったりして、体力を消耗しやすくなります。
今日から実践できる！睡眠の質を高めるための具体的な方法
眠りが浅い状態を改善するためには、まず生活習慣を見直すことが、睡眠の質を向上させる近道です。
特別な道具やコストをかけずに、意識するだけで今日から始められることも少なくありません。
ここでは、質の高い睡眠を得るための具体的なセルフケア方法を5つ紹介しますので、取り入れやすいものから試してみてください。
就寝90分前の入浴で心身をリラックスさせる
就寝の約90分前に、38～40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かるのがおすすめです。
入浴によって一時的に上昇した体の深部体温が、時間をかけて下がっていく過程で、自然な眠気が誘発されます。
また、湯船に浸かることで心身がリラックスし、日中に受けたストレスが緩和される効果も期待できます。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため避けましょう。
朝の光を浴びて体内時計を正常にリセットする
人間の体には約24時間周期の体内時計が備わっており、これを毎日リセットすることが質の良い睡眠につながります。
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を15分以上浴びましょう。
光の刺激が体内時計をリセットし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
これにより、夜になると自然にメラトニンの分泌が高まり、眠りやすくなります。
日中の軽い運動で心地よい疲労感を得る
日中にウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの有酸素運動を行うと、心地よい肉体的な疲労感が得られ、夜の寝つきがスムーズになります。
運動は体温を上げる効果もあるため、就寝時に体温が下がる際の眠気を促す助けにもなります。
ただし、就寝直前の激しい運動は体を興奮させてしまうため、夕方までに行うのが理想的です。
睡眠の質向上を助ける栄養素を食事に取り入れる
睡眠の質には、特定の栄養素が深く関わっています。
例えば、睡眠ホルモンの材料となるトリプトファン乳製品や大豆製品や、神経の興奮を鎮めるGABAトマトや発酵食品、グリシンエビやホタテなどを意識的に摂取すると良いでしょう。
栄養不足に陥らないよう、特定の食品に偏らず、バランスの取れた食事を心がけることが基本です。
快適な睡眠環境を作るための寝室の温度と湿度
寝室の環境は、睡眠の質に影響を与える重要な要素です。一般的に、寝室の快適な温度の目安は、夏は26℃以下または28℃、冬は16～20℃または18℃以上とされています。湿度は年間を通して40～60%に保つことが推奨されています。
エアコンや除湿器、加湿器などを活用し、寝室を快適な状態に保つことで、睡眠の質の向上が期待できます。
セルフケアを続けても改善が見られない場合の対処法
これまで紹介したセルフケアを1ヶ月ほど続けても、眠りの浅さや日中の強い眠気が改善されない場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
熟眠障害といった不眠症や、睡眠時無呼吸症候群、うつ病などの病気が隠れている可能性も考えられます。
主な相談先としては、睡眠外来や心療内科、精神科などが挙げられます。
眠りが浅いことに関するよくある質問
ここでは、眠りが浅いことに関して、多くの方が抱く疑問とその回答をまとめて紹介します。
Q1. 短い睡眠時間でも質を高めるコツはありますか？
就寝と起床の時間を毎日一定に保ち、体内時計を整えることが重要です。
また、就寝前のカフェイン摂取やスマホ操作を避け、心身をリラックスさせる環境を整えることで、短い時間でも深い眠りに入りやすくなります。
睡眠の質を高めることで、睡眠時間が短くても効率的に心身の回復を図ることが可能です。
Q2. 夜中に何度も目が覚めてしまうのはなぜですか？
ストレスによる自律神経の乱れ、加齢に伴う睡眠構造の変化、就寝前のアルコール摂取などが主な原因として考えられます。
また、寝室の温度や湿度、騒音といった睡眠環境が不適切な場合や、頻尿、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因で目が覚めてしまうこともあります。
Q3. 睡眠の質を改善するサプリメントは効果がありますか？
GABAやグリシンといった特定の栄養素を含むサプリメントは、睡眠の質をサポートする機能性が報告されており、補助的な効果が期待できます。
ただし、サプリメントはあくまで食生活の補助と捉え、まずはバランスの取れた食事や生活習慣の改善を基本とすることが大切です。
まとめ
眠りが浅く疲労が取れない主な原因は、ストレスや生活習慣の乱れによる睡眠の質の低下です。
この状態を改善するためには、就寝前の入浴や朝の光を浴びる習慣、日中の適度な運動などが有効です。
これらのセルフケアを実践しても改善が見られない場合は、熟眠障害などの不眠症も考えられるため、一人で抱え込まず専門の医療機関に相談してください。
髙下葉月 【資格】 【経歴】 【SNS】この記事の監修者
大島はり灸院 院長。
呉竹鍼灸柔整専門学校卒業。
高校卒業後から5年間、鍼灸院・介護施設にて臨床経験を積む。
資格取得後は本八幡鍼灸院に入社し、2022年に系列院である大島はり灸院の院長に就任。
現在は妊娠中・産後ケアを中心に、逆子・マタニティ腰痛・肩こり・頭痛・むくみなど幅広い不調に対応している。
はり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師、トコちゃんベルトアドバイザー
呉竹鍼灸柔整専門学校 卒業（https://www.kuretake.ac.jp/）
本八幡鍼灸院入社
大島はり灸院院長就任
インスタグラム：https://www.instagram.com/oojimaharikyuin/?hl=ja
アメーバブログ：https://ameblo.jp/oojima-harikyu/
