妊娠中期のつらい腰痛の原因と対策｜すぐできる対処法と危険なサイン
妊娠中期に入り、多くの妊婦が悩まされる「腰痛」。
この時期の腰痛には、特有の原因があります。
この記事では、妊娠中期のつらい腰痛の原因を解説し、痛みを和らげるための具体的な対策や、すぐに実践できる対処法を紹介します。
また、どのような場合に病院を受診すべきか、危険なサインの見分け方など、腰痛を改善方法とともに詳しく説明します。
妊娠中期の腰痛はなぜ起こる？考えられる3つの原因
安定期に入ったはずの妊娠中期に、なぜ突然ひどい腰痛が起こるのでしょうか。
それには、妊婦の体に起こる急激な変化が関係しています。
主に「ホルモンの影響」「体型の変化」「筋力の低下」という3つの原因が複合的に絡み合って、腰に大きな負担をかけていると考えられています。
骨盤の関節を緩めるホルモン「リラキシン」の影響
妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
このホルモンは、赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤周りの関節や靭帯を緩める働きをします。
その結果、骨盤が不安定になり、体を支える腰の筋肉や関節に大きな負担がかかります。
これが、腰痛や股関節痛を引き起こす一因となります。
お腹が大きくなることによる「反り腰」の姿勢
妊娠中期になると、胎児の成長に伴って腹部が大きくなり、体の重心が前方に移動します。
すると、妊婦は無意識にバランスを取ろうとして背中を反らせる「反り腰」の姿勢になりがちです。
この姿勢は、腰椎やその周辺の筋肉に持続的な負荷をかけるため、背中から腰にかけての痛みを引き起こす原因となります。
運動不足による腹筋や背筋など筋力の低下
妊娠中は、つわりや体の変化によって活動量が減り、運動不足に陥りがちです。
これにより、大きくなったお腹を支えるために重要な腹筋や背筋の筋力が低下します。
体を支えるための筋力が弱まると、姿勢を維持することが難しくなり、腰への負担が増加して腰痛が悪化しやすくなります。
【今すぐできる】妊娠中期のつらい腰痛を和らげる5つの対処法
つらい腰痛は、日常生活の少しの工夫で緩和できる場合があります。
ここでは、今すぐ取り組める腰痛の対処法を5つ紹介します。
正しい姿勢や簡単なストレッチなどを取り入れ、症状の改善を目指しましょう。
ただし、痛みやお腹の張りを感じた場合は、無理せず中止してください。
腰への負担を軽くする正しい姿勢と動作を意識する
日常生活での姿勢や動作を見直すことが、腰痛緩和の第一歩です。
座るときは、深く腰掛けて骨盤を立て、背筋を伸ばす座り方を意識しましょう。
仕事などで長時間座る場合は、背中と椅子の間にクッションを挟むと負担が軽減されます。
また、床の物を拾う際は、腰から曲げずに膝を曲げて腰を落とすように心がけてください。
自宅で簡単！腰痛改善におすすめのストレッチ
硬くなった腰周りの筋肉をほぐすには、ストレッチが効果的です。
無理のない範囲で、四つん這いになり背中を丸めたり反らせたりする「キャットアンドカウ」などの体操を取り入れてみましょう。
マタニティヨガも、体の歪みを整え、腰痛緩和に役立ちます。
ただし、必ず医師に相談の上、安全な方法で行ってください。
体を芯から温めて血行を促進する入浴法
体を温めることは血行促進につながり、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、全身がリラックスし、腰痛の緩和に役立ちます。
長湯や熱すぎるお湯は体に負担をかける可能性があるため避け、心地よいと感じる範囲での入浴を心がけましょう。
骨盤ベルト（妊婦帯）で不安定な骨盤をしっかり支える
ホルモンの影響で緩んだ骨盤を安定させるために、骨盤ベルトや腹帯（妊婦帯）の活用が有効です。
トコちゃんベルトなどに代表されるこれらのアイテムは、骨盤を適切な位置でサポートし、腰にかかる負担を軽減します。
ただし、自己流で着用すると逆効果になることもあるため、産院や専門家に使用方法を確認してから使い始めましょう。
腰に負担をかけない寝方「シムス位」を試してみる
夜寝るときに、お腹の重みで腰痛が悪化することがあります。
その場合、体の左側を下にして横になり、上の足を軽く曲げてクッションや抱き枕に乗せる「シムス位」という寝方を試してみてください。
この寝方は、お腹の重みが直接腰にかかるのを防ぎ、血行を妨げにくいため、朝の腰痛緩和につながります。
注意！病院の受診を検討すべき危険な腰痛のサイン
妊娠中の腰痛の多くは生理的なものですが、中には注意が必要なケースも存在します。
通常の腰痛だと思っていても、椎間板ヘルニアやぎっくり腰といった別の問題が隠れている可能性もあります。
セルフケアで改善しない場合や、以下のようなサインが見られる場合は、速やかに病院を受診してください。
安静にしても治まらない、または悪化する激しい痛み
横になったり座ったりして安静にしても痛みが全く和らがない、もしくは時間とともに痛みが悪化していく場合は注意が必要です。
動けないほどの激痛や、歩行が困難になるような痛みは、単なる妊娠に伴う腰痛ではない可能性があります。
我慢せずに医療機関に相談しましょう。
出血やお腹の張りを伴う腰の痛み
腰痛と同時に、生理のような出血や、お腹がキューっと硬くなる張りを感じる場合は、切迫早産など産科的なトラブルのサインかもしれません。
特に、痛みが周期的であったり、規則的なお腹の張りを伴ったりする場合は、すぐに産婦人科へ連絡し、指示を仰いでください。
これは早産につながる危険な兆候です。
発熱やしびれなど他の症状が見られる場合
腰痛に加えて、発熱、吐き気、足のしびれ、排尿時の痛みといった他の症状がある場合は、腎盂腎炎や尿路結石など、妊娠とは直接関係のない病気の可能性が考えられます。
また、食後に胃痛や背中の痛みが強まる場合も注意が必要です。
これらの症状が見られたら、かかりつけ医に相談してください。
心配なときは何科に相談すればいい？
妊娠中の腰痛で心配なことがあれば、まずはかかりつけの産婦人科医に相談するのが基本です。
産科的な問題がないかを確認してもらうことが最優先です。
その上で、骨や関節に原因があると考えられる場合は、産婦人科医の判断で整形外科など適切な診療科を紹介してもらえるでしょう。
妊娠中の腰痛を悪化させないために避けたいNG行動
良かれと思ってやっている行動が、実は腰痛を悪化させている可能性もあります。
ここでは、腰痛予防の観点から、妊娠中に特に避けたい行動を解説します。
日常生活でこれらの点に注意するだけで、腰への負担を大きく減らすことができます。
長時間、同じ姿勢で立ち続けたり座り続けたりする
デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢を続けると、腰周りの筋肉が緊張し、血行不良を招きます。
これが腰痛の悪化につながるため、少なくとも1時間に1回は立ち上がって軽く歩いたり、姿勢を変えたりして、こまめに休むようにしましょう。
少し体を動かすだけでも、筋肉の緊張を和らげることができます。
自己判断で市販の湿布薬や痛み止めを使用する
妊娠中は、胎児への影響を考慮して使用できる薬が限られています。
特に、一部の湿布に含まれる非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、妊娠後期に使用すると胎児に影響を及ぼす恐れがあります。
個人のブログなどの情報を安易に信じず、自己判断で市販薬を使用するのは絶対に避けて、必ず医師や薬剤師に相談してください。
重いものを無理な体勢で持ち上げる
上の子を抱っこしたり、買い物をしたりする際に、無理な体勢で重いものを持つと腰に大きな負担がかかります。
物を持ち上げる際は、腰だけを曲げるのではなく、必ず一度しゃがんで膝を曲げ、おしりの筋肉を使って立ち上がるように意識してください。
対象物に体を近づけて持ち上げることも、負担を軽減するポイントです。
妊娠中期の腰痛に関するよくある質問
ここでは、妊娠中期の腰の痛みに関して、多くの妊婦さんから寄せられる質問とその回答をまとめました。
整体やマッサージの利用や、痛みの部位による違い、腰痛がいつまで続くのかといった疑問について解説します。
Q1.妊娠中に整体やマッサージを受けても大丈夫ですか？
施術を受ける前に、必ずかかりつけの産婦人科医に相談し、許可を得てください。
安全が確認できたら、妊婦への施術経験が豊富なマタニティ専門の整体やマッサージを選びましょう。
お腹を圧迫するうつ伏せの姿勢や、強い刺激を伴う施術は避ける必要があります。
Q2.腰の右側や左側など片側だけが痛むのはなぜですか？
体の重心がずれたり、無意識に片方の足に体重をかけて立ったりする癖で、右側や左側など一方の腰に負担が集中することが原因として考えられます。
また、大きくなった子宮が体の片側にある神経や血管を圧迫し、左（または右）の腰だけに痛みが生じる場合もあります。
Q3.妊娠中期の腰痛はいつ頃まで続くのでしょうか？
腰痛が続く期間には個人差がありますが、一般的にはお腹がさらに大きくなる妊娠後期にかけて、痛みが継続または強くなる傾向があります。
多くの場合は、出産後にホルモンバランスが整い骨盤の状態が安定することで改善しますが、産後も痛みが残ることもあります。
まとめ
妊娠中期の腰痛は、ホルモンの影響や体型の変化、筋力低下など、妊婦特有の原因によって引き起こされます。
多くの場合は、姿勢の改善、ストレッチ、骨盤ベルトの活用といったセルフケアで痛みを和らげることが可能です。
しかし、激しい痛みや出血、お腹の張りなどを伴う場合は、切迫早産などのサインである可能性もあるため、速やかにかかりつけの産婦人科に相談してください。
髙下葉月 【資格】 【経歴】 【SNS】この記事の監修者
大島はり灸院 院長。
呉竹鍼灸柔整専門学校卒業。
高校卒業後から5年間、鍼灸院・介護施設にて臨床経験を積む。
資格取得後は本八幡鍼灸院に入社し、2022年に系列院である大島はり灸院の院長に就任。
現在は妊娠中・産後ケアを中心に、逆子・マタニティ腰痛・肩こり・頭痛・むくみなど幅広い不調に対応している。
はり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師、トコちゃんベルトアドバイザー
呉竹鍼灸柔整専門学校 卒業（https://www.kuretake.ac.jp/）
本八幡鍼灸院入社
大島はり灸院院長就任
インスタグラム：https://www.instagram.com/oojimaharikyuin/?hl=ja
アメーバブログ：https://ameblo.jp/oojima-harikyu/
